qqqqqqqqq.jpg

ماهی قزل آلا با سس مرزه


مواد لازم:


ماهی قزل آلا به تعداد نفرات
روغن زیتون 2 قاشق غذا خوری
مرزه خرد شده 3 قاشق غذا خوری
سیر 3 حبه
پودر زنجبیل یک دوم قاشق چای خوری
پوست رنده شده لیمو ترش یک عدد
نمک ، فلفل و آب لیمو به مقدار لازم

طرز تهیه:


ماهی ها را پس از تمیز کردن به طور کامل شستشو دهید. در روی شکم ماهی به طور طولی شکاف ایجاد کنید. پس از خالی کردن شکم ماهی آن را به طور کامل شستشو داده و آب آن را تخلیه کنید. سپس به طور عرضی و مورب با یک چاقوی تیز در روی ماهی چند شکاف ایجاد کنید. سپس در ظرفی روغن زیتون، مرزه، سیر، زنجبیل، نمک ، فلفل، پوست لیمو و مقداری آب لیمو ریخته و به طور کامل مخلوط کنید. مواد آماده شده را روی ماهی بریزید و به مدت نیم ساعت در یخچال بگذارید. پس از گذشت نیم ساعت ماهی را روی کاغذ آلومینیوم گذاشته و در فر 180 درجه سانتیگراد قرار دهید. در صورت تمایل و برای پخت بهتر ماهی می توانید روی آن را با یک ورق کاغذ آلومینیوم بپوشایند و بعد از پخت ماهی، کاغذ آلومینیوم را برداشته و با حرارت قسمت بالای فر( گریل ) آن را به صورت برشته درآورید.

مدت زمان پخت ماهی به اندازه آن بستگی دارد. به طور معمول یک عدد ماهی قزل آلای متوسط به مدت 25-20 دقیقه آماده می شود.

نکات تغذیه ای :

این غذای کم چرب برای افراد با کلسترول و فشار خون بالا مناسب است. همچنین خوشمزه و سرشار از املاح معدنی و ویتامین هاست که برای کودکان و سالمندان غذای سالم و مفیدی است. در ضمن افرادی که دارای فشار خون بالا هستند، از افزودن نمک به این غذا خودداری کنند؛ چون دارای سایر طعم دهنده ها می باشد. تعادل کلسيم در بدن : حفظ تعادل کلسيم با رژيم هاي غذايي متفاوت امکان پذير است . زيرا بدن انسان تا حدودي داراي قدرت تطابق در جذب کلسيم است . يعني در مواقعي که با کمبود مواجه شود ميزان جذب را بالا مي برد و وقتي دريافت بالا مي رود ، مي تواند جذب را تا حدودي کم کند . به طور متوسط جذب کلسيم از رژيم غذايي حدود 25 تا 30 درصد است . يعني حداکثر 3/1 کلسيم مورد نياز بدن از رژيم غذايي جذب مي شود . دفع کلسيم : دفع کلسيم از طريق شير : کلسيم جذب نشده از غذا در مادري که شير مي دهد از طريق مدفوع دفع مي شود . مقدار کلسيم دفعي از طريق ادرار روزانه متغير است و بستگي به دريافت غذايي اشخاص دارد . معمولاً حدود 50 تا 200 ميلي گرم کلسيم روزانه از طريق ادرار دفع مي شود . کلسيمي که مادر از طريق شير از دست مي دهد متغير است و بر حسب ميزان توليد شير ، معمولاً 150 تا 300 ميلي گرم است . مادري که خوب تغذيه شود و حدود 5 واحد لبنيات دريافت کند معمولاً کلسيم مورد نيازش تأمين مي شود . در دوران بارداري در سه ماهه آخر بارداري ، حدود 28 گرم کلسيم از خون مادر برداشت مي شود و در استخوانهاي جنين رسوب مي کند . نکته اي که حائز اهميت است اين است که در زمان بارداري زنان بايد 1200 ميلي گرم کلسيم دريافت کنند . با وجود اين در مادراني که کمتر از اين ميزان مصرف مي کنند علائمي که مبتني بر برداشت کلسيم و نرمي استخوان باشد کمتر مشاهده مي شود ، زيرا هنگامي که نياز بالا مي رود احتمالاً با تطابق جذب کلسيم ( از مقداري که ذکر کرديم ) ممکن است بالا برود ، بنابراين کمتر با مشکل روبرو مي شويم . مگر اينکه با زايمانهاي مکرر و با فاصله هاي کوتاه داشته باشيم که کلسيم برداشت شده در زمان بارداري نتواند جايگزين شود و پس از زايمان و دوران شيردهي دچار نرمي استخوان شود .

مهمترين منابع غذايي کلسيم :

شير ، ماست ، پنير و کشک يا به طور کلي لبنيات مهمترين منابع کلسيم هستند . البته در سبزيها ( حدود 10 درصد ) نيز کلسيم وجود دارد . ساير مواد غذايي حتي حبوبات و غلات نيز حدود 7 و 8 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند . البته از آنجا که در ايران مصرف نان زياد است. ممکن است سهم غلات در تأمين کلسيم به بيش از 10 درصد برسد . گوشت ، مرغ و ماهي حدود 5 تا 6 درصد کلسيم مورد نياز بدن را تأمين مي کنند و اينها همه بستگي به سهم اين مواد غذايي در رژيم دارد . مثلاً گروههاي مرفه جامعه 6 درصد از کلسيم مورد نياز بدنشان از طريق گوشت ، ماهي ، مرغ که مصرف بيشتري دارند ، تأمين مي شود . ولي در طبقات فقير که مقدار دريافت اين گونه مواد غذايي کمتر است ، اين دسته از مواد غذايي جايگاه زيادي در تأمين کلسيم آنها ندارند. کمبود کلسيم : معمولاً کلسيم خون در شرايط طبيعي حدود 9 تا 11 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون است. زماني که کلسيم خون پايين بيايد و به 7 ميلي ليتر خون برسد علائم هيپو گليسمي ظاهر مي شود و زماني که به 5 ميلي گرم در 100 ميلي ليتر خون برسد علائم هيپو گليسمي که به صورت تشنج و حرکات تتاني ( انقباضات غير ارادي در عضلات ) مي تواند بروز کند . در دو حالت ممکن است کلسيم خون پايين بيايد اما علائم هيپو گليسمي ظاهر نشود : 1- زماني که فرد دچار کمبود پروتئين است و آلبومين خون وي پايين بيايد. همانطور که مي دانيد معمولاً کلسيم به سه صورت در خون وجود دارد حدود 35 تا 40 درصد از کلسيم به صورت متصل به پروتئين است ، حدود 55 تا 60 درصد به صورت يونيزه است و 5 درصد غير يونيزه و قابل نفوذ است . زماني که پروتئين يا آلبومين خود کاهش يابد کلسيم متصل به پروتئين هم کاهش پيدا مي کند . هنگامي که کلسيم يونيزه خون کاهش پيدا مي کند علائم هيپو گليسمي ظاهر مي شود . 2- اگر فرد دچار آلکالوز شده باشد يعني PH خون بالا رود و بدن براي حفظ PH خون مقدار زيادي کلسيم از دست مي دهد و در اين حالت کلسيم خون از حد طبيعي پايين تر مي آيد ولي علائم هيپو گليسمي ظاهر نمي شود . آهن عنصر ديگري که در اين برنامه مورد مطالعه قرار مي دهيم آهن است . مقدار آهن موجود در بدن يک فرد بالغ حدود 3 تا 5 گرم است . کمبود اين مقدار ناچيز آهن مي تواند بر سلامتي انسان ، فعاليت روزانه ، تمرکز ذهني اثرات سوئي داشته باشد . بنابراين مقدار مهم نيست ، زيرا اگر همين مقدار کم ، به اندازه کافي تأمين نشود مي تواند عوارض بسيار شديدي را در انسان ايجاد کند .

آهن اعمال مختلفي را در بدن انسان انجام مي دهد از قبيل :
1- قسمت اعظم آهن در ساختمان هموگلوبين خون به کار مي رود که در جابجايي گازهاي تنفسي، رساندن اکسيژن به بافتها و دفع گاز کربنيک نقش اساسي دارد .
2- درساختمان آنزيمهاي مختلف نقش دارد .
3- شرکت در ساختمان هموگلوبين و ميوگلوبين عضلات است ( مهمترين وظيفه آهن است ). حدود 25 تا 30 درصد آهن به صورت ذخيره در کبد ، طحال و مغز استخوان قرار دارد. آنچه که بايد دانست اين است که مقدار آهني که روزانه جذب بدن انسان مي شود و متابوليزه مي شود از گردونه خارج مي شود ، معمولاً روزانه حدود 1 ميلي گرم آهن جذب بدن مي شود. ممکن است تصور کنيد که اگر غذاي ما يک ميلي گرم آهن داشته باشد کفايت مي کند اين طور نيست. جذب آهن به طور متوسط حدود 10 درصد است ، به عبارت ديگر 2 تا 8 درصد آهن غذاهاي گياهي مثل نان ، حبوبات و سبزي ها جذب مي شود در صورتيکه معمولاً 10 تا 30 درصد آهن غذاهاي حيواني جذب مي شود . پس يک رژيم غذايي بايد حداقل 12 ميلي گرم آهن داشته باشد تا يک ميلي گرم از اين 12 ميلي گرم جذب شود . بنابراين مقدار آهن مورد نياز درافراد بالغ 12 ميلي گرم ، خانمهاي باردار 15 ميلي گرم است. از آنجا که هنگام افزايش نياز بدن به آهن ، جذب آهن بالاتر مي رود پس تا حدودي مي تواند تأمين نياز کند .

چه عواملي روي جذب آهن در بدن ما تأثير دارد ؟
دو دسته از عوامل در جذب آهن اثر دارند :
1- عواملي که کاهنده جذب هستند ، مثل اکسالاتها که در اسفناج ، کرفس و ريواس موجود مي باشد و مانع جذب آهن در بدن مي شوند . ترکيبات موجود در چاي موسوم به کافئين که مانع جذب آهن مي شود و توصيه مي شود که خانمها يک ساعت قبل از نهار و همچنين دو ساعت ( يا حداقل يک ساعت ) بعد از نهار چاي مصرف ننمايند و اگر يک فنجان چاي بعد از صرف غذا بنوشند حدود 50 درصد از آهن غير آلي آن کاسته مي شود . توضيح : دو نوع آهن داريم : الف ) آهن معدني يا غير آلي : که در غذاهاي گياهي و قسمتي از غذاهاي حيواني وجود دارد. ب ) آهن آلي : که در غذاهاي حيواني ، گوشت ، جگر و مرغ وجود دارد .

2- عوامل موثر در تسريع جذب آهن عبارتند از : الف) آب ميوه ها : اگر بعد از صرف غذا يک پرتغال ميل کنيد ، حداقل 50 درصد جذب آهن غير آلي را بالا مي برد . به عبارت ديگر بعد از صرف غذا ، مصرف يک فنجان چاي و يک پرتغال تقريباً اثر هم را خنثي مي کنند . بنابراين بهتر است بعد از صرف غذا ، چاي ننوشيد اما اگر عادت داريد همزمان با مصرف يک فنجان چاي ، يک پرتغال هم ميل نماييد تا از اين طريق اثر سوء چاي از بين برود و مي توانيد يک پرتغال بيشتر بخوريد تا اثر مثبت جذب را داشته باشد . ب ) پروتئين هاي حيواني ج ) مس د ) ويتامين B12 منابع غذايي آهن :
1- منابع غذايي حيواني که بهترين آن جگر ، گوشت قرمز و مرغ ( مخصوصاً ران مرغ ) است .
2- حبوبات
3- غلات
4- سبزيهاي سبز تيره

کم خوني فقر آهن در چه گروههايي بيشتر ديده مي شود ؟

بر اساس بررسيهاي انجام شده در ايران ، در خانمها بالاخص در دوران بارداري فقر آهن وجود دارد و حدود 50 درصد خانمهاي ايراني ، کم خوني فقر آهن دارند ( دخترهاي جوان در سنين 15 تا 49 سالگي باروري ) . گفتيم که حدود 20 درصد آهن بدن به صورت ذخيره در کبد ، طحال و مغز استخوان است. بنابراين وقتي انسان دچار سوء تغذيه فقر آهن مي شود الزاماً مبتلا به کم خوني فقر آهن نمي شود بلکه از ذخاير بدن ( که به آن ها اشاره شد ) استفاده مي شود . زماني فرد دچار کم خوني مي شود که ذخاير آهن در بدن تحليل رفته است . بنابراين اگر بخواهيم کم خوني فرد را مشخص کنيم بايد همو گلوبين و هماتوکريت را اندازه گيري کنيم. اما اگر بخواهيم وضعيت آهن را بسنجيم بايد فريتين را اندازه گيري کنيم .

علائم اوليه کم خوني فقر آهن عبارتند از :
1- خستگي
2- بي حالي
3- ضعف
4- بي حوصلگي
5- ايجاد مشکل در تمرينات بدني
6- تپش قلب هنگام فعاليت بدني 7
- سوزن سوزن شدن انگشتان

در صورت تداوم علائم اوليه ، علائم ثانويه به وجود مي آيند که عبارتند از :
1- تغيير رنگ زبان
2- تخريب پرزهاي زبان ( به گونه اي که بيمار مشکل بلع غذا داشته باشد )
3- تغيير شکل ناخن ها دختران و زنان در سنين باروري بايد هميشه از مکمل هاي آهن استفاده کنند و در برنامه غذايي خود بايد از گوشت و مواد غذايي حيواني استفاده کنند . معمولاً مصرف جگر 5 روز يکبار مي تواند اثر خوبي در کاهش کم خوني فقر آهن داشته باشد و اگر زمان طولاني تر باشد مصرف جگر اثر مشخص و معني داري در کاهش کم خوني فقر آهن نخواهد داشت .
يکي ديگر از ريز مغذي ها روي است . کمبود روي از سال 1960 ميلادي براي اولين بار در ايران تشخيص داده شد و ملاحظه کرده اند که پسر بچه هايي که بيش از نيمي از کالري دريافتي را از نان تخمير شده به دست مي آورند در رشد و بلوغ جنسي اختلال دارند .
در سال 1961 ميلادي اين مشکل در مصر تشخيص داده شد و علت اصلي اين مشکل کرم قلابدار بود . روي ، در فعاليت 200 آنزيم نقش دارد . ريز مغذي است که به مقدار ناچيز در بدن انسان وجود دارد ، ولي اعمال حياتي بسيار مهم و گسترده اي را انجام مي دهد .
مقدار نياز بدن به روي روزانه 15 ميلي گرم است و ميزان جذب آن بستگي به مقدار دريافت آن دارد . اگر دريافت زياد باشد ، جذب کم مي شود . به طور کلي بر اساس بررسي هاي انجام شده در ايران در مجموع کمبود روي داريم . زيرا بهترين منبع غذايي روي صدف ، گوشت قرمز ، تخم مزغ ، حبوبات و بادام زميني است که معمولاً مصرف اين مواد غذايي در عامه مردم ايران به اندازه کافي نيست .

تأثيرات کمبود روي بر بدن انسان چيست ؟

1- اختلال در رشد و تکامل طبيعي
2- اختلال در بلوغ جنسي
3- اختلال در حس بويايي و چشايي
4- اختلال در پاسخهاي ايمني بدن
5- کند شدن التيام زخم
6- ريزش مو
7- زخمهاي پوستي
8- شب کوري
9- کاهش اشتها

مهمترين عواملي که در جذب آهن اثر دارند ،
دو دسته هستند :
1- عواملي که جذب آهن را کم مي کنند يا مانع جذب آهن مي شوند ، مخصوصاً اکسالاتهايي که در سبزي ها وجود دارد مثل ريواس ، اسفناج همچنين صرف چاي بعد از غذا.
2-عواملي که باعث تسريع و بهبود جذب آهن مي شوند مثل ويتامين C ، ميوه ها، آب ميوه ها، پروتئينهاي حيواني ، مس و ويتامين B12 . اشاره کرديم که خانمها در دوران بارداري در سنين 15 تا 49 سالگي و بچه ها در سنين رشد مهمترين گروههايي هستند که از کمبود آهن رنج مي برند.

بیشتر از این پاهامو تو کفش پزشکان نمی کنم

لینک ثابت به این آموزش - چهارشنبه، ۵ خرداد ماه ۱۳۸۹